런닝화 고르기-기본편1
런닝화를 고를 때 가장 중요한 것은 자신의 발 모양에 대한 이해가 필요합니다.
족형은 대부분 선천적으로 결정되며, 인종에 따라 차이도 크게 발생되는 편입니다. 런닝화를 선택할 때 본인의 족형에 대해 이해하고 그에 맞는 선택을 해야 합니다.
족형 관련 고려해야 할 요소는 발바닥 안쪽의 오목한 아치부분, 발등의 높이, 발의 폭, 뒤꿈치의 크기에 맞는 런닝화를 선택해야 합니다.
특히, 발의 폭(발볼)의 경우 대부분의 동양인들이 서양인들에 비해 폭이 넓은 편이기 때문에 각 런닝화 브랜드별로 발 볼 사이즈를 확인해보고 구매하셔야 합니다.
또한 다리와 발의 형태에 따라서 런닝화의 선택이 달라지기도 합니다.
가만히 정자세로 섰을 때 발 끝이 살짝 벌어져 V자 형태를 그리는 것이 정상이나, 과도하게 벌어질 경우 대게 평발 또는, O자형 다리인 경우가 많습니다. 이런 경우에는 무릎과 허리에 집중되는 충격을 잡아주는 안정화 신발을 신는 것을 추천드립니다.
반대로 11자로 걷거나 발의 앞꿈치가 모아진 경우에는 흔히 요족(아치가 평균보다 더 움푹 파인 형태)이거나 X자형 다리인 경우가 많습니다. 이 경우에는 신발 밑창 전체의 충격을 완화해주고 유연성을 추구하는 쿠션화 신발이 적합합니다.
런닝화는 디자인과 가격에 초점을 맞추는 것 보다는 본인에게 맞는 신발을 골라야 하며, 밑창의 마모와 내구성을 결정하는 '아웃솔', 쿠셔닝과 아치를 받쳐주는 '미드솔', 뒤꿈치를 보호하며 통풍을 갖춘 '갑피' 이 3가지 기능이 내재된 것으로 고르는 것이 좋습니다.
이 외에 신발은 가급적 오후에 구매하는 것이 좋습니다. 오후에는 체액인 쏠려 발이 부을 수 있어, 오후에 직접 신어보고 고르는 것을 추천드립니다.
런닝화 고르기-기본편2
1. 체중에 따른 신발 밑창 높이
- 보통 런닝화의 미드솔이 쿠션 기능을 하게 되는데, 미드솔의 두께는 체중과 밀접한 관계가 있습니다.
보통 체중 70kg의 성인남성 기준으로 미드솔의 두께가 3cm 이상의 런넝화를 신는것이 좋습니다. 체중이 60kg 이하라고 하더라도 2.5cm 이상의 미드솔이 적용된 런닝화를 신는것이 안전합니다.
런닝을 할 때 평지에서 보통의 속도로 달린다 해도 자신의 몸무게에 약 3배에 가까운 충겨이 몸에 가해지게 됩니다.
발꿈치가 바닥에 닿는 순간 발목부터 무릎, 골반, 척추까지 충격이 전해지게 되며, 100kg 이상 체중이 나가는 사람이 2cm 수준의 초경량 미드솔이 들어간 런닝화를 신게 되면 약 300kg에 달하는 하중이 신체에 가해지게 되어 매우 부담을 주게 됩니다.
이런 경우 발목과 무릎 등에 무리가 가게되어 통증을 유발하게되어 오히려 런닝이 건강을 헤칠 수 있습니다.
2. 힐슬립이 일어나지 않을 것
- 런닝화의 끈을 매지 않은 상태에서 발을 넣은 후 발 뒤꿈치를 올려보았을 때 신발이 딸려오지 않아야 합니다.
이러한 동작 중 신발이 벗겨지려 한다면(힐슬립 발생) 힐컵이 발에 맞지 않는 것입니다.
3. 런닝화 사이즈 고르기
- 런닝화는 딱맞게, 혹은 작게 신는것이 아닙니다. 이는 일반적인 신발에도 적용됩니다.
런닝화는 자신의 발 사이즈보다 살짝 크게(보통5~10mm) 신는 것이 좋습니다. 런닝화 착요시 두 발로 선 상태에서 발 끝에 약 10mm 정도 여유가 있는것이 좋습니다.
이렇게 신어야 검지발가락부터 새끼발가락에 걸쳐 받는 압박감이 없이 발가락을 자유롭게 움직일 수 있습니다.
4. 끈을 넣는 구멍의 간격
- 런닝화 선택에 있어 발길이, 폭 이외에 발등의 높이도 빼놓을 수 없이 중요합니다.
끈을 맸을 때 좌우의 구멍 간격이 2.5~4cm이면 문제 없지만 ,너무 넓거나 좁으면 달릴 때 러닝화 안에서 발이 움직이게 됩니다.
5. 복사뼈, 발톱이 닿는 주변부
- 런닝화 착용시 복사뼈나 발톱이 닿지 않아야 합니다. 착화 후 가만히 있거나 산책하는 것이 아닌 런닝을 해야 하기 때문에, 발 전체적으로 불편한 감이 없도록 해야 합니다.
※ 보너스 : 런닝화 교체 주기
- 신발의 아웃솔이 마모되면 바꿔줍니다. 아깝다고 마모된 아웃솔을 방치한 채 사용하면 불균형이 발생되고, 이는 골반과 척추에 안좋은 영향을 끼치게 됩니다.
- 패턴이 마모되어 평면이 된 경우 교체해야 합니다.
- 보통 런닝화는 850km, 워킹용으로 사용시 1,000km 정도까지 사용 가능합니다.
하지만, 매번 거리를 잴 수 없으니 위 두가지 사항을 참고로 교체 타이밍을 잡으시면 됩니다.
런닝화 고르기- 실전편(내전)
내전이란?
내전이란 신체의 자연스러운 움직임의 일부이며 착지 시 충격 분산을 위해 발이 안쪽으로 기울어지는 현상입니다.
자신의 내전 유형을 이해하면 편안한 런닝화를 찾는 데 도움이 됩니다.
- 외전이 있는 경우 충격으로 인한 부상 방지를 위해 풍부한 쿠셔닝이 필요합니다.
- 중립인 경우 다양한 런닝화를 착용할 수 있습니다.
- 과내전이 있는 경우 지지대 또는 구조적으로 쿠셔닝된 런닝화가 필요합니다.
발이 지면에 닿으면 충격을 흡수하기 위하여 발이 안쪽으로 기울어지며, 발 아치가 체중의 약 3배 정도를 지탱합니다.
발이 안쪽으로 과도하게 또는 부족하게 기울어지는 사람은 발의 충격 흡수 효과가 떨어져 뛰다가 부상을 당하기 쉽습니다.
1. 외전
- 발이 지면과 접촉하는 방식 : 정상 내전 현상이 거의 또는 전혀 이루어지지 않고 발뒤꿈치의 바깥쪽이 지면에 닿으면서 종아리를 통해 많은 충격이 전달됨
- 푸시 오프 (Push Off) : 발 바깥쪽의 작은 발가락에 압력이 가해짐
- 부상: 족저근막염, 정강이 부목, 발목염좌
- 발 유형 : 발 아치가 높음
외전유형 런닝화 선택법
쿠션 러닝화
외전(과외전이라고도 함)은 피로골절과 같이 충격으로 인한 부상을 입기 쉬우므로 쿠셔닝이 특히 뛰어난 중립형 러닝화를 선택해야 합니다.
- 더 많은 충격 흡수를 위하여 미드솔의 쿠셔닝을 강화합니다.
- 발이 바깥쪽으로 기울어지는 것을 상쇄하기 위해 러닝화 바깥쪽을 따라 쿠션을 부착합니다.
- 발뒤꿈치에 쿠션을 부착합니다.
- 유연한 신은 충격을 고르게 분산하는 데 도움이 됩니다.
2. 중립
- 발이 지면과 접촉하는 방식 : 발이 발뒤꿈치 바깥쪽으로 착지한 다음 안쪽으로 기울어지면서 충격을 흡수하고 체중을 지탱함
- 푸시 오프 (Push Off) : 발 앞쪽부터 고르게 분산됨
- 부상 : 효과적 충격 흡수로 인해 부상 가능성이 상대적으로 낮지만, 부상에서 완전히 자유로울 수는 없음
- 발 유형 : 보통 크기의 발 아치
중립유형 런닝화 선택법
중립형 러닝화
정상 패턴인 경우 다양한 러닝화를 착용하고 러닝할 수 있지만 쿠션과 지지를 제공하는 전문 중립 러닝화가 가장 적합합니다.
- 중립 쿠셔닝화는 발의 자연스러운 움직임을 도와줍니다.
- 초보자의 경우 근육의 힘을 기르면서 지지를 위한 쿠셔닝화부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 일부 러너의 경우 지면과 더 많이 접촉하는 느낌을 주는 자연스러운 러닝화가 적합할 수 있습니다.
3. 과내전
- 발이 지면과 접촉하는 방식 : 발이 발뒤꿈치 안쪽으로 착지한 다음 안쪽으로 과도하게 기울어지면서 (내전이 이루어져) 발 볼이 아닌 안쪽 부분으로 무게가 전달됨
- 푸시 오프 (Push Off) : 엄지발가락과 2번 발가락이 대부분 푸시 오프 동작을 함
- 부상 : 경골 부목, 족저근막염, 건막류, 발뒤꿈치 통증
- 발 유형 : 발 아치가 낮거나 평발임
과내전 유형 런닝화 선택법
안정성 강화 러닝화
과내전의 경우 최대의 지지, 구조적 쿠셔닝, 안정성이 필요합니다.
- 안정성 강화 러닝화는 러닝 시 충격을 더 효율적으로 분산하여 내전을 최소화합니다.
- 미디얼 포스트로 지탱해 주며, 발뒤꿈치까지 추가로 지탱해 주기도 합니다.
- 탄탄한 미드솔로 평발을 위한 아치형 지탱을 제공합니다.
- 심각한 과내전의 경우 쿠셔닝이 뛰어난 운동조절화를 신는 것도 좋습니다.
꿀팁 : 자신의 내전 유형 확인하는 방법
1. 핑거 테스트
발바닥엔 아치가 있는데 이것이 높을수록 과외전일 확률이 높으며 낮을수록 과내전일확률이 높습니다.
테스트 방법은 바르게 선 뒤 손가락 3개를 발바닥아치 속으로 넣어봅니다.
손가락이 안으로 쑥 다 들어간다면 아치가 높아 과외전일 확률이 높으며,
반정도들어가면 중립에서 살짝 과내전으로 볼 수 있습니다.
손가락이 거의 들어가지 않는다면 평발로서 심한 과내전이라고 보면 됩니다.
2. 발바닥 찍기
종이를 바닥에 깔고 발바닥을 물에 적시거나 물감으로 칠하고 종이를 밟아 종이에 찍힌 발 모양을 확인합니다.
왼쪽이 아치가 낮은 평발로서 과내전일 확률이 높으며 오른쪽은 아치가 높은요족으로 과외전일 확률이 높습니다.
3. 신발의 마모부위
마모부의로 족형을 찾는 방법은 뒤쪽 마모보단 앞쪽 마모부위로 확인하는 것이 더 정확합니다.
일반적으로 뒷굽의 경우 바깥쪽 마모가 더 심하기 때문에, 신발의 앞굽의 마모 위치를 보고 판단해야 합니다.
앞쪽 마모가 안쪽이라면 중립이나 과내전이며 앞쪽 마모가 바깥쪽이라면 외전이 됩니다.
위와 같이 런닝화 고르는 방법에 대해 정리하였습니다. 도움이 되시길 바랍니다.
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