남자 케겔운동
케겔운동은 요실금 및 골반장기탈출증, 불감증 등을 완화하기 위해 보통 여성들에게 권해지는 운동이지만, 남자에게도 유익한 운동법입니다.
남자 케겔운동은 요도 괄약근을 단련하는 운동으로 소변 줄기를 끊거나 항문괄약근을 조이는 형태로 몸에 힘을 주어 운동을 하는 것입니다.
남자 케겔운동 목적
40대 이후에 접어들게 되면 방광이나 전립선과 연관돼 배뇨장애, 요실금, 만성 골반 통증 등이 나타나게 됩니다.
이러한 증상은 골반근육의 이상으로 나타나며 비만, 운동부족, 음주와 흡연 등이 주요 원인으로 꼽힙니다.
남자들의 경우에는 성기능 장애도 함께 나타날 수 있으며, 절정감 저하, 사정통, 조루, 발기부전 등의 증상이 골반근육 이상으로 인해 나타날 수 있는 증상입니다.
골반 근육도 근육이기 때문에 관리가 필요하며, 운동을 통해 능력을 유지하거나 키울 수 있습니다.
비뇨기와 관련이 있는 골반저근, 요도괄약근, 요도 환상근은 우리 몸에서 자율적으로 움직이는 불수의근이기 때문에 움직이고자 하는 의도대로 움직일 수는 없습니다.
하지만, 항문 주변의 괄약극은 우리가 직접 조정할 수 있는 근육으로 케겔운동(항문 조이기 운동)을 통해 주변의 다른 골반근육도 간접적으로 운동이 가능합니다.
남자 케겔운동 요령 (기본)
케겔운동 요령은 아래와 같은 순서로 진행하며, 자세는 가장 편한 자세에서 하는 것이 좋습니다.
나중에 케겔운동이 익숙해지면 시간과 장소에 상관없이 자유롭게 운동을 할 수 있습니다.
- 항문을 서서히 조인 후 10초 정도 조인 상태를 유지합니다.
- 다시 서서히 풀어줍니다.
- 다음에는 2초 간격으로 조였다가 풀었다를 연속 3번 반복합니다.
- 10초 정도 쉬었다가 다시 처음부터 반복합니다.
위와 같은 한 사이클을 10 ~ 20회 정도 반복하며, 어느 정도 익숙해지면 점점 횟수를 늘리면 됩니다.
또한, 위와 같은 케겔 운동은 최소 하루 10번 이상 3 ~ 4주 정도 꾸준히 해야 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
처음 하시는 분들의 경우 10초 동안 조인 상태를 유지하기 어렵다면 5초 정도 시간을 단축해서 하는 것도 좋은 방법입니다.
남자 케겔운동 요령 (응용1)
- 위 그림과 같이 편하게 누운 상태에서 천천히 엉덩이를 들어올려 20초를 유지합니다.
- 자연스럽게 배와 하체에 힘이 들어가면서 괄약근이 조여지는데, 이 때 의식적으로 소변을 참듯 힘을 줍니다.
남자 케겔운동 요령 (응용2)
- 위 그림과 같이 두 다리를 모은 상태에서 천천히 들어올려 20초를 유지합니다.
- 응용1과 마찬가지로 괄약근을 조여주듯 힘을 주면 됩니다.
응용 동작 활용시 케겔운동의 효과를 극대화할 수 있습니다.
참고로, 케겔운동의 주의 시항으로는 항문을 조일 때 방귀나 대변을 참을 때처럼 항문을 닫는다는 느낌으로 힘을 주어야 합니다.
항문을 조이기 위해 아랫배에 힘이 들어가면 케겔운동의 효과가 줄어들며, 경우에 따라 골반 통증이 악화될 수 있습니다.
마찬가지로, 허벅지에도 힘을 주려 하지 말고 자연스러운 자세에서 항문에만 힘을 주어야 합니다.
남자 케겔운동 효과
남자 케겔운동은 비뇨기과 근육인 요도 환상근, 요도괄약근 등 골반 전반부의 근육을 강화하여 비뇨기계통의 건강에 좋은 효과가 있습니다.
또한, 골반 전반부의 근육은 배뇨뿐만 아니라 성생활에서도 중요한 역할을 하기 때문에 케겔운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.
1. 발기능력 및 사정능력 향상
케겔운동을 하면 발기 능력이 향상됩니다.
발기 능력은 음경에 혈액이 유입되는 양에 따라 결정되며, 요도 괄약근은 음경에 유입된 혈액이 빠져나가지 못하도록 하는 역할을 합니다.
따라서, 케겔운동을 통해 요도괄약근이 단련되면 발기 시 음경에 혈액이 잘 가두어져 있기 때문에 강직도 및 발기 시간을 향상할 수 있습니다.
케겔운동은 발기부전 극복을 위한 좋은 방법입니다.
또한, 케겔운동으로 단련된 요도괄약근은 정액을 분출하는 사정 능력 향상에도 도움을 줍니다.
요도괄약근을 단련하면 정액을 분출하는 압력을 높일 수 있으며, 조루 증상의 완화에도 도움을 줍니다.
2. 배뇨장애 개선
나이가 들어감에 따라 남자에게도 요실금이 발생하는 경우가 있습니다.
요실금은 요도괄약근의 수축력이 떨어져 소변이 새어 나오는 질환인데, 케겔운동을 꾸준히 하여 요도괄약근을 잘 관리해주면 요실금을 예방할 수 있고, 발생한 요실금을 개선하는 효과가 있습니다.
특히, 전립선 관련 수술을 받은 환자의 경우 요도 괄약근의 수축력이 약화되어 요실금이 생길 수 있는데, 이때 케겔운동을 해주면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
또한, 방광의 탄력이 떨어져 소변의 줄기가 약해지거나 잔뇨나 빈뇨 증상이 나타날 수 있는데, 이러한 증상도 케겔운동을 통해 개선할 수 있습니다.
3. 치질 예방
치질은 항문 주변의 근육층에 있는 모세혈관의 탄력이 떨어져 나타나는 질병입니다.
케겔운동을 할 때 항문 괄약근의 수축과 이완이 반복되면서 항문 주변의 모세혈관이 단련되어 치질 예방에도 효과를 볼 수 있습니다.
남자 케겔운동 주의사항
좋은 효과만 있을 것 같은 케겔운동도 현재의 몸상태나 운동 요령, 상황에 따라 주의하여 운동을 해야 합니다.
- 소변을 보는 도중에는 케겔운동을 하면 안 됩니다. 잔뇨가 남을 가능성이 있고 이로 인한 요로감염이 발생할 수 있습니다.
- 무리한 케겔운동은 회음부에 통증을 유발할 수 있습니다.
- 전립선염 환자는 케겔운동을 하면 안 됩니다. 케겔운동이 전립선 내 압력을 증가시켜 빈뇨, 절박뇨 등의 증상을 악화시킵니다.
근육은 단련할수록 그 기능이 향상되는 특징을 갖고 있기 때문에 케겔운동을 통해 골반 주변부의 근육 강화를 할 수 있습니다.
올바른 케겔운동 요령을 숙지하시고, 꾸준히 하시면 좋은 효과를 보실 수 있을 것입니다.
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