불면증의 정의와 원인
1. 불면증의 정의 : '적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되어 있으나, 잠을 이루지 못하는 것' 입니다.
불면증 환자는 잠들기가 힘들다거나 야간에 자주 깨거나, 혹은 새벽녘에 일어나 잠을 설치게 됩니다.
불면증은 대표적인 '수면질환'으로 자야할 때 잠을 자지 못함으로 인해 일상생활에도 어려움을 겪는 사람들이 많습니다.
불면증은 크게 기질성 불면증과 비기질성 불면증으로 나뉘며, 증상에 따라 크게 3가지 형태가 있습니다.
* 기질성 불면증 : 특정 질환의 영향으로 잠들기가 힘든 것
* 비기질성 불면증 : 스트레스, 환경변화 및 잘못된 수면습관 등 심리, 정신적 영향으로 발생
* 불면증의 3가지 형태
- 일시적 불면증 : 며칠 밤 지속되지 않으며 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 보통 발생합니다.
- 단기 불면증 : 2주에서 3주까지 지속되는 것으로 스트레스 혹은 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.
- 장기 혹은 만성 불면증 : 몇 주 이상 지속되는 것으로 매일 밤, 대부분의 야간시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 못 이루게 되는 것입니다. 이는 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.
2. 불면증의 원인 : 생활습관, 환경적, 신체적, 심리적 요인에 의함
- 생활습관 : 흡연, 음주, 카페인 섭취 등 약물에 의해 수면질환이 나타나는 경우로 주로 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 수면제(장기간 복용시) 복용시 불면증이 발생할 수 있습니다.
또한, 잠자는 시간이 바뀌는 경우에도 발생합니다. - 환경적 원인: 적절한 수면 환경을 조성하지 못하고 소음, 빛, 온도 및 습도 등의 영향으로 쾌적한 수면 환경이 되지 못할 때
- 신체적 원인 : 수면 무호흡증, 근육 경축 등 수면시 나타나는 신체의 비정상적 활동이 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 그 외에도 관절염이나, 위장장애, 월경, 두통 등으로 인해 나타나기도 합니다.
- 심리적 원인 : 보통 불면증의 경우 심리적 원인으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 우울감, 스트레스, 가정이나 직업의 문제, 연애 등으로 인한 걱정으로 잠이 오지 않으며, 이러한 생각을 하는 걱정 그 자체로 수면장애가 발생하게 됩니다.
3. 불면증 증상 체크하기
- 잠들 시간이 가까워질수록 불안감을 느낀다.
- 잠자리에 들고 20분 내에 잠들지 못한다.
- 잠들어도 자주 깬다.
- 이른 새벽에 잠에서 깬다.
- 밤에 잠이 잘 오지 않은 기간이 3~4주 이상 됐다.
불면증 해결방법 5가지 소개
불면증을 해결하기 위해선 수면을 돕는 호르몬인 '멜라토닌'과 각성 호르몬인 '코르티솔'이 제때 분비되고, 적절히 멈춰서 밸런스를 맞춰가며 상호작용을 해야 숙면을 취할 수 있습니다.
이 두가지 호르몬의 균형이 깨지면 불면증이 발생할 가능성이 많기 때문에 멜라토닌과 코르티솔의 관리가 필요합니다.
1. 햇빛 충분히 쬐기
낮동안 햇빛을 충분히 쬐는 것이 불면증을 해결하는 첫걸음 입니다. 낮에 햇빛을 많이 쬐면 저녁에 멜라토닌이 잘 분비되며, 일명 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌의 분비도 도와줍니다.
불면증의 주된 원인으로 꼽히는 우울감도 햇빛을 쬐며 많이 덜어낼 수 있습니다. 햇빛은 아침에 일어나서 햇빛을 쬐고 하루중 최소 30분 정도 산책을 하며 햇빛을 쬐는것을 추천드립니다.
2. 수면시간 정하기
규칙적으로 잠에 드는 시간과 일어나는 시간을 정해 지키는 것이 중요합니다. 잠에드는 시간과 관계없이 아침에 항상 같은 시간에 일어나는 것은 저녁에 규칙적으로 잠을 잘 수 있도록 도움을 줍니다.
멜라토닌은 아침에 해를 보며 분비가 멈춘 뒤 약 15시간 뒤 다시 분비되기 시작하여 잠들게 해주는 호르몬 입니다.
만약, 아침이 아닌 오전 중(10시~11시)에 일어날 경우 약 15시간 뒤인 새벽 1시~2시에 다시 분비되기 시작합니다. 멜라토닌이 분비되는 시간이 늦어질수록 불면증은 더 심해질 수 있으므로, 일어나는 시간을 잘 지켜야 합니다.
이는, 주말에 늦잠을 자며 모자란 잠을 보충하는 행동이 결코 올바른 행동이 될 수 없음을 나타냅니다.
3. 야간운동 피하기
몸을 피로하게 하여 잠에 드는 방법을 택하는 것을 불면증을 오히려 악화시킬 수 있습니다. 낮시간에 적당한 운동은 불면증을 치료하는데 도움을 주지만, 야간에 잠들 시간을 앞두고 운동을 과도하게 하면 오히려 잠에 들기 어려울 수 있습니다.
운동중에는 각성 호르몬이자 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 이는 신체의 혈압 및 맥박을 상승시켜 잠드는 것을 방해합니다.
* 불면증을 해결하기 위한 운동 방법
- 잠들기 4~5시간 전에 운동 끝내주세요.
- 걷기 같은 가벼운 유산소 운동이 적당합니다.
- 운동을 할 때는 햇빛을 많이 쬐면서 하세요.
4. 올바른 잠자리 습관 가지기
잠을 자는공간에 TV와 스마트폰을 가까이 두고 잠들기 직전까지 사용하는 것은 불면증에 매우 안좋습니다.
전자기기의 밝은 빛이 뇌가 잠들 준비를 하지 못하게 하며, 자극과 흥분에 관여하는 코르티솔의 분비를 촉진시킵니다.
잠을 얼마 못잘 것을 생각하며 시간을 자주 체크하는 것도 심리적인 부담 요인이 될 수 있으므로 시계도 멀리 하는것이 좋습니다.
5. 불면증 해결을 위한 '인지행동요법'
인지행동요법은 불면증 환자에게 수면장애에 대해 전반적인 이해와, 스스로 개선할 수 있도록 하는 방법으로, 수면에 대한 잘못된 생각과 습관을 인식하는것으로 시작하여 숙면을 취하기 위한 개선 내용을 실천하는 것입니다.
인지란 생각의 방식, 세상을 이해하고 경험이나 사건 또는 상황을 해석하는 방법을 뜻합니다 .사람들 각자 인지구조가 있으며, 이러한 인지구조는 감정, 행동 및 지각과 연결되어 있습니다.
왜곡되어있는 인지구조는 부적절한 감정에 사로잡히게 만들거나, 특정한 사건들을 더 예민하게 받아들이게 만듭니다.
올바른 인지구조가 잡혀있지 않으면 효과적이지 못한 대처 행동을 하거나, 이로 인해 부정적인 사건을 지속시키는 악순환을 만들기도 합니다.
스스로 불면증의 원인에 대해 자각하고, 그 원인을 해결하기 위해 본인이 어떤 노력과 습관을 형성해야 하는지 알아가는 것이 중요합니다.
특히, 자야한다는 강박감을 벗어나는 것, 걱정과 수면장애의 고리를 끊어내는 것, 꼬리에 꼬리를 물고 특정한 생각(특히 부정적인)을 깊이 하지 않는 것이 중요합니다.
개인적으론, 걱정하느라 잠못잔다고 도움될거 하나 없다고 생각합니다.
걱정을 해서 걱정이 없어지면 좋겠지만, 그럴일은 없으니 다 덮어놓고 내일의 태양을 맞이하기 위해 뇌를 끊다는 마음으로 수면과 함께 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
누군들 잠들고싶지 않은 사람이 있겠냐 싶고, 걱정을 그만하고 싶은데 마음대로 되지 않을테지만, 스스로 변화하지 않으면 아무것도 바뀌지 않는 것을 '인지'하게 되면 조금은 다르게 보일 수 있습니다.
"아무 걱정 말고, 편안한 밤 되세요. 그리고, 내일아침 눈뜨면 아주 멋진 태양과 반갑게 인사하세요."
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