마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 많은 미네랄이며, 우리 몸에서 일어나는 300여 개의 화학반응에 필요한 조효소로 사용됩니다.
그만큼 체내 마그네슘이 부족하지 않도록 음식 및 영양제를 통해 섭취해주는 것이 좋습니다.
이번 글에서는 마그네슘 효능과 마그네슘이 많은 음식을 소개합니다.
목차
마그네슘 효능
마그네슘은 서두에 언급한 것과 같이 우리 몸에서 꼭 필요한 미네랄로 화학반응에 필요한 조효소로 작용하며, 신경계에 작용하여 근육의 수축과 이완을 돕는 성분입니다.
우리 몸의 대사 과정 중 신장에서 많은 양의 마그네슘을 배출하기 때문에, 마그네슘을 섭취해도 흡수가 잘 안 되는 무기질 중 하나이며, 요즘 사람들의 불균형적인 식습관 등으로 갈수록 마그네슘 섭취가 줄어들고 있습니다.
마그네슘 결핍이 발생하면 쉽게 피곤해지면, 눈가가 떨리거나 쥐가 자주 나는 등의 증상이 나타납니다.
또한, 뼈가 약해지고 당뇨가 발생할 수 있으며, 심리적인 불안감, 스트레스 등의 증상도 나타날 수 있습니다.
이러한 이유로 마그네슘은 식품 외에 영양제를 따로 챙겨 먹는 것을 추천합니다.
특히, 60세 이상의 노인, 당뇨환자, 과음을 많이 하는 사람, 운동을 많이하는 사람 등은 마그네슘을 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
마그네슘의 효능은 다음과 같습니다.
- 노화 예방
- 뼈 건강
- 혈압 안정화
- 당뇨 예방 및 치료
- 피로 해소
- 근육 경련 완화
- 심혈관계 질환 예방
위와 같은 효과가 있으며, 자세한 마그네슘 효능은 아래와 같습니다.
노화 예방
마그네슘은 체내 유해 활성산소의 작용을 차단하는 항산화 역할을 합니다.
마그네슘이 부족하게 되면 세포막의 유연성이 떨어지게 되어 세포막이 무너지기 쉬운데, 세포막이 무너지게 되면 망가진 세포 안으로 유해 활성산소가 들어오게 되고, 이를 제거하기 위해 비타민 E가 소모되어 비타민 E 결핍을 초래하게 됩니다.
또한, 세포에 마그네슘이 부족하게 되면 '사이토카인'이라는 염증 반응 유발물질이 분비되어 세포 손상을 가속화시키게 됩니다.
마그네슘이 항산화 효과와 같은 효능을 발휘하는 곳은 세포막 외에 세포 안에 있는 미토콘드리아입니다. 미토콘드리아는 세포의 에너지를 만드는 곳으로 마그네슘이 부족하면 미토콘드리아가 손상을 입으며, 노화가 진행된다고 합니다.
뼈 건강
주로 뼈 건강에 도움을 주는 영양소는 '칼슘'으로 알려져 있지만, 칼슘만으로 뼈를 튼튼하게 할 수 없습니다.
칼슘이 뼈를 튼튼하게 만드는 과정에서 마그네슘이 필요하며, 마그네슘이 뼛속의 칼슘을 만들어내는 칼시토닌 생성에 필요하기 때문입니다.
또한, 체내 칼슘이 많아지게 되면, 신장결석과 같은 부작용이 발생할 수 있는데, 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있고 도와줘 신장결석이 발생하는 것을 예방해 줍니다.
이 외에도 마그네슘은 부갑상선 호르몬의 보조 효소로 작용해 뼈 건강에도 효능을 갖고 있습니다.
혈압 안정화
마그네슘은 혈압은 내리는데도 효능이 있습니다.
하버드 대학의 연구에서 몸속에 마그네슘이 부족한 경우 고혈압이 더 생겼으며, 스웨덴에서 발표된 연구에서는 하루 360mg의 마그네슘을 섭취할 경우 혈압이 수축기 혈압이 154에서 146으로, 이완기 혈압이 100에서 82로 내려오는 효과가 있었다고 합니다.
즉, 마그네슘을 섭취할 경우 혈압 조절이 더 잘 되는 효능을 볼 수 있는 것입니다.
당뇨 예방 및 치료
당뇨 환자의 혈액과 세포에는 정상인에 비해 마그네슘이 더 적게 들어있다고 합니다. 또한, 정상인의 경우에도 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 생겨 당뇨가 발생할 수 있다고 합니다.
마그네슘은 당뇨의 예방과 치료에 효능을 갖고 있습니다.
피로 해소
한 연구에서 만성피로를 호소하는 실험군에게 마그네슘을 2주간 섭취하도록 하였더니, 피로감을 덜 느끼게 되었고, 만성피로에 시달리던 사람들도 피로가 나아졌다고 합니다.
근육 경련 완화
마그네슘은 근육의 이완과 수축에 관여하고 있으며, 두통 및 편두통, 생리통, 혈관 경련 등에도 효능을 갖고 있습니다.
근육이 수축할 때 근육 단백질의 주요 성분인 미오신이 액틴을 잡아당겨 액틴 사이가 짧아지는 구조인데, 이때 칼슘이 붙어 근육의 수축을 도와줍니다.
만약, 근육에 붙어있던 칼슘이 액틴에서 적절히 떨어지지 못하면 근육이 이완되지 않게 되는데, 이 때 칼슘을 액틴에서 떼어내 다른 곳으로 이동시키는데 마그네슘이 역할을 하게 됩니다.
즉, 마그네슘이 부족하게 되면 근육 이완이 잘 이루어지지 않아 근육이 긴장되고, 기능도 저하되게 됩니다.
또한, 마그네슘 부족의 대표적인 증상으로 눈 떨림 및 손발 저림이 있는데, 이는 마그네슘 부족으로 인한 근섬유 손상, 근섬유 내 압력 상승으로 혈액순환이 되지 않아 근육 섬유화가 발생했기 때문입니다.
심혈관계 질환 예방
마그네슘이 근육의 수축과 이완에 작용하기 때문에, 근육으로 이루어진 심장 및 심혈관 관련 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
마그네슘 많은 음식
마그네슘 하루 섭치 권장량은 성인 기준 남자 340 ~ 350mg, 여자 280mg이며, 최대 허용량은 350mg입니다.
마그네슘은 영양제 외에도, 식품으로 섭취가 가능하며, 마그네슘이 많이 함유된 음식은 주로 엽록소가 많이 함유된 식물성 식품입니다.
특히, 코코아, 견과류, 대두, 전곡류 등에 많이 함유되어 있습니다.
마그네슘이 많이 함유된 음식은 다음과 같습니다.
- 메밀
- 연어
- 수수
- 대두
- 시금치
- 카레가루
- 근대
이 외에도 고등어, 통밀가루, 팥, 검정콩, 강낭콩, 참깨, 아몬드 등에도 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.
마그네슘을 섭취할 때 아연을 지나치게 많이 섭취하게 되면, 체내 마그네슘 흡수를 방해합니다.
칼슘도 하루 2000mg 이상 과다 섭취할 경우 체내의 마그네슘 배설을 증가시키기 때문에, 마그네슘과 칼슘의 비율을 1:2로 섭취하고, 칼슘이 하루 2000mg이 넘지 않도록 조절해야 합니다.
아연 역시 주로 음식보다는 영양제로 많이 섭취하게 되는데, 과하지 않도록 적정량을 조절해가며 섭취하는 것을 추천합니다.
위와 같이 마그네슘 효능과 마그네슘 많은 음식에 대해 정리하였습니다. 도움이 되시길 바랍니다.
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